现代人生活压力大，很容易睡眠品质失衡，许多人担心吃安眠药会成瘾，想补充褪黑激素来助眠。但褪黑素也可能带来副作用，尽量不要长期服用，想要补充褪黑激素可以从3大方向着手。

褪黑激素是什么？

褪黑激素（英文melatonin）是一种荷尔蒙，主要由大脑松果体分泌，脊椎、肠道等地方也会分泌，在“睡眠—清醒”週期的控制上扮演著重要角色。

褪黑激素主要用于调节人体生理时钟，一般都会在晚上分泌以帮助睡眠，白天时分泌减少，正常人的褪黑激素量约在半夜达到高峰，因此又称为“睡眠激素”、“黑暗激素”。但切不可望文生义，它对减少体内黑色素和美白肌肤没有任何效用。

褪黑激素的产生会随著年龄的增长而下降。而褪黑激素受体分散在全身各处，又似乎是多用途的生理信号，参与许多生理过程的控制，从而影响睡眠、生殖、免疫反应、能量平衡和行为等反应。

褪黑激素功效有哪些？

褪黑激素除了有帮助睡眠的主要功效外，还有以下几点：

改善睡眠障碍：有助降低入睡前等待时间，并增加总睡眠时间，改善整体睡眠品质。褪黑激素比起安眠药，相对安全，有较少的副作用、依赖性。不过，以治疗角度来看，褪黑激素并不能取代安眠药。

调整时差：可以有效缩短时差引起的睡眠障碍及生物时钟混乱。

纾解压力：褪黑激素短缺时，会导致某些情绪上的抑郁与失调。

强化免疫：褪黑激素可促发Ｔ淋巴细胞，使免疫力增强。

延缓老化：睡眠品质提升，身体器官有更多时间恢复修补，更不容易老化。

抗癌：褪黑激素具有中和致癌物质，并阻断其破坏力的作用。

改善心血管疾病。

改善神经系统疾病。

缓解外科手术相关的焦虑，改善术后疼痛和减少鸦片类药物使用。

抗发炎作用：有研究发现，罹患异位性皮肤炎的儿童，服用褪黑激素后，不仅症状改善，也有效缩短入睡时间，安全性高，没有依赖性或成瘾性。

亦有部分研究指出，褪黑激素可能有益于某些疾病，例如：牙周病、糖尿病、阿兹海默症、胃肠道疾病、儿童自闭症、精神障碍、偏头痛、骨质疏松、肌纤维疼痛、老年性生活障碍等。

褪黑激素可能的副作用？

服用褪黑激素可能产生的副作用包括：

头痛、头晕、短期忧郁、白天嗜睡、胃部不适、烦躁不安、关节疼痛

褪黑激素剂量多少？怎么吃？

虽然褪黑素可自行购买，但建议使用前仍须由医师评估。

如果想服用褪黑激素，最好从低剂量开始。在正常剂量下，褪黑激素非常安全。所谓“正常剂量”通常是指介于0.5～5毫克。

一项研究指出，可以先在睡觉前30分钟服用0.5mg／毫克（mcg）或1mg。如果这剂量不能帮助入睡，再试著增加到3～5毫克，目标是要找到让你入睡的最低剂量。

但服用褪黑激素应该有所限制，这不是因为有证据证实它的危险性，而是因为没有足够的证据显示高剂量服用的长期安全性，因为缺乏完整研究，仍有许多不确定性。

褪黑激素和安眠药可以一起吃吗？

褪黑激素勿与安眠药合并使用，因为可能会导致过度嗜睡。若考虑补充褪黑激素，最好先就医确认相关荷尔蒙水平，确认睡眠问题之肇因。

其它应避免与退黑激素合并使用的药物，则包括了：

抗凝血剂、免疫抑制剂、非类固醇消炎药、避孕药、抗抑郁药、降血压药

谁不适合吃退黑激素？

以下族群则不适合食用褪黑激素：

孕妇、哺乳妈妈、备孕女性，因褪黑激素会抑制排卵、服用避孕药者不宜，会使副作用增加

自体免疫疾病者：如类风湿关节炎、红斑性狼疮、多发性硬化症等

抑郁症患者、肝、肾功能不全者

使用特定药物者：稀释血液的药物（抗凝剂）、抑制免疫系统药物（免疫抑制剂）、糖尿病相关药物等

3大方向补充褪黑激素

1.补充色胺酸

褪黑激素的最上游源头，是名为色胺酸的胺基酸，但人体无法自行合成色胺酸，需从食物中摄取。

高蛋白食物会含有较多的色胺酸成分，常见的天然色胺酸食物如下：鸡胸肉、猪里脊、鲑鱼、毛豆、南瓜子、牛小排、燕麦片、鸡蛋、传统豆腐、全脂鲜奶。

2.补充维生素B6

褪黑激素需要维生素B6合成，因此也要补充维生素B6食物，例如鸡胸肉、猪里脊、鲑鱼、鲔鱼、香蕉、甜椒、葵瓜子、木瓜、花椰菜等，也可口服维他命B6。

3.从生活中增加褪黑激素分泌

晒太阳：白天充分日晒30分钟。当晒完太阳14～16小时后，大脑的松果体就开始分泌褪黑激素。若晚上11时睡觉，最好早上7～9时去晒太阳。

关灯睡觉：让褪黑激素正常分泌。

提早就寝：夜间活动宜尽量避免，因为褪黑激素在深夜11时至次日凌晨分泌最旺盛。

睡前不要用3C：滑手机、看电视、使用电脑等，这些蓝光、电磁波也会影响褪黑激素分泌。

避免吸烟酗酒。